睡眠時無呼吸症候群の改善には、運動を習慣化することが効果的です。
肥満解消することが需要なことはよくご存知かと思いますが、肥満解消以外にも運動することで、睡眠改善に役立つ様々な健康効果が生まれるからです。
ただ、頭では分かっていても、なかなか「運動」することを実行に移したり、習慣化することは難しいことです。
特に普段運動をしない方や、運動に苦手意識がある方にとってはなかなかハードルが高いのでは無いでしょうか？
そこで、ここではそのハードルを取り除き、誰でも無理をせずに運動習慣として「LSDランニング」を取り入れる方法をお伝えしたいと思います。
LSDランニングって何？
「Long Slow Distance」の略です。
ゆっくりと長い距離を走る。
ゆっくりの定義は人それぞれですが、全くの初心者であれば、早歩きより少し早いペースでも全然大丈夫です。
プロランナーでも、走り慣れたランナーでも、定期的にこのLSDランニングを取り入れています。
LSDランニングの効果
・運動をしたことがない人でもスタートしやすい
・脂肪燃焼効果が高いので、睡眠時無呼吸症候群の方の大敵「肥満」の解消につながる
・セロトニン、ドーパミンなど睡眠改善に関わる神経伝達物質の濃度を増やす効果が期待される
・適度な疲れが夜の睡眠に良い影響を及ぼす
・生活習慣病リスクを減らす
・前を向いて走る、という行為それ自体が自律神経を整えてくれるため睡眠時無呼吸症候群の原因の一つ「自律神経の乱れ」を解消してくれる効果が期待される
段階を踏めばLSDランニングは難しくない。
「効果があることは分かった。でも、運動はなぁ、、、、」
なんて思う方も多いと思います。
でも！
睡眠時無呼吸症候群の改善は＝生活改善です。
この機会にぜひ運動を始めてみてはいかがでしょうか？
段階的に身体を動かすことに慣れれば、誰でも始められるのがLSDランニンングです。
いきなり走り出すことは、足の怪我や体調不良になる可能性があるので、焦らず少しずつ慣らしていき、運動する楽しさ、汗を掻くことで得られる爽快感を感じることが大切です。
そして何より、「やると決めたことをやり遂げた」という充実感が毎回得られます。
普段、運動をしていない方はまずは無理せず、歩くことから始めてください。
いわゆる「ウォーキング」です。
（１）
最初は普通の歩き方で、そのあとは少し大股で歩幅を1.5倍にして歩いてみてください。
それだけで、普通に歩くよりも運動効果はアップし、脂肪燃焼効果も高まります。
（２）
さらに、慣れてきたら、早足で歩いてください。
その際、少し恥ずかしいですが、腕を90度に曲げて前後に大きめに腕を振って歩いてください。
この早足ウォーキングを週に1、２回のペースで始め、慣れてきたら週に3、4回のペースにして、さらに可能であれば毎日20分ずつでも歩くようにできたらベストです。
（３）
そして、早足ウォーキングで物足りなくなってきたら、徐々にゆっくり走るようにしてください。
まずは途中で歩いてもいいので、15分継続して走ってみてください。
そして、徐々に、継続時間を増やし、走る間隔を短くしていきます。（週に1回→週に2回→週に3回、、、、）
この段階を踏む事で、LSDランニングにスムーズに移行できます。
僕の話に逸れますが、以前、ちょうけい靭帯を怪我して4ヶ月ほどまともに走れない時期がありました。
その時は、怪我の箇所にサポーターをつけて、嫌々ながらウォーキングをしました。
ふだん走ることに慣れているので、ウォーキングなんてちんたら歩いてられない！！
と思っていたのですが、意外や意外、歩く事ってとても気持ちいいのです。
まず一度、天気の良い日の朝に自然の中を歩くいてみてください。
運動はいつするのが良いの？
寝る3時間前には運動は終わらせるようにしてください。
運動をすると、一種の興奮状態になります。
寝る前に運動を行うと、興奮状態のままで眠れなくなることがあるので逆効果です。
朝の時間に余裕がある方は、朝に運動をされることをお勧めします。
1日の始まりに運動をして自律神経を整え、1日を安定した気持ちで過ごすことは夜の睡眠にも影響します。
睡眠の良し悪しは、朝の過ごし方にも左右されます。
継続するコツ
なんでもそうですが、何かを改善したり一定の効果を出すためには、「継続」が重要です。
運動を継続するコツは以下です。
・好きなデザイン、高機能なウェアや靴を買う
少しお金はかかりますが、好きなデザインのウェアを着るとそれだけでやる気が起きます。
また高機能なシューズはやはり快適で、運動の楽しさを何倍にも高めてくれます。
特にシューズを買う場合は、専門の方のアドバイスをもらいながら、自分の足に合ったシューズを
選ぶことをオススメします。
「形から入る」ことはとても重要だと思います。
・好きな音楽を聴く
僕の場合は、日によってジャズを聴いたり、ヘビメタを聴いたり、色々ですが、とにかく好きな音楽、テンションの上がる音楽を聞きながら走ります。
またランニングの時間を隙間時間として使うこともできます。
最近では勉強中の中国語を聞き流しながら走ることもあります。
・目的地を決める
例えば、近くの山に夕日が沈む景色が綺麗な場所や、知り合いが働くお店の前を通る（挨拶するだけでも結構喜んでくれます）、紅葉が綺麗なスポットへ行く、などなど普段はゆっくり行けない場所などを目的にすると楽しみが増えます。
・アプリを使って目標達成値を視覚化する
ウォーキングやランニング系の計測アプリはたくさんありますので、それらをスマホにダウンロードして、毎回記録を取るようにすると、自分の目標が視覚化出来てモチベーションに繋がります。
僕が色々使った中でいちばんのオススメは、NIKEのランニング計測アプリです。
・SNSで自分の頑張りをアップする
インスタグラムがオススメです。ダイエットアカウントはとても多く、仲間も出来やすいです。
その都度、行った場所と運動した時間や距離をアップすると、コメントやいいねをもらえるので、継続する良いモチベーションになります。
ぜひ運動を習慣化することで睡眠時無呼吸症候群の改善に役立ててください（^^
あと、枕を変えることも忘れずに！（^^
睡眠時無呼吸症候群を自分で治すため最優先ですべきことは
（１）肥満を解消する
（２）睡眠環境を整える（特に枕！）
ことです。
横向きに寝て気道を確保し、鼻呼吸で寝ることが重要です。
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